Build a Healthy Diet Meal Plan– आज-कल की भागदौड़ भरी जीवनशैली में किसी भी व्यक्ति के पास इतना समय नहीं है कि वह अपने जीवन में एक सही और अच्छी डाइट का चुनाव कर सके, और अपने शरीर की ऊर्जा के लिए संतुलित आहार ले सके, जबकि संतुलित भोजन लेना हमारी लाइफ का एक बड़ा उद्देश्य होना चाहिए। संतुलित भोजन में सभी प्रकार के वह तत्व होतें हैं जो हमारे शरीर के लिए अत्यंत लाभदायक हों। हर ऐसे व्यक्ति को जो एक हेल्दी लाइफ जीना चाहता है और बिमारियों से रहित रहना चाहता है उसे स्वयं के लिए एक अच्छी डाइट का चार्ट बना कर अपने भोजन पर ध्यान देना चाहिए। अपने लिए एक स्वस्थ आहार भोजन योजना बनाएं|
आप अपने आहार के लिए योजना एक माह में भी बना सकतें हैं अन्यथा एक सप्ताह में भी ऐसी योजना को बनाया जा सकता है। इस योजना को एक सप्ताह में ही बना लेना ज़्यादा अच्छा होता है क्योकि आप अपने स्वाद के अनुसार अपने भोजन में कुछ बदलाव भी कर सकतें हैं। अपने जीवन में एक अच्छी और स्वस्थ डाइट को प्रतिदिन फॉलो करने के लिए आपको एक ऐसा चार्ट बनाना होगा, जो आपको बताए और याद दिलाए कि आपको कब क्या खाना है, इसके लिए आप किसी कैलेंडर की भी मदद ले सकतें हैं उसके अनुसार साप्ताहिक दिनाँक तय करके आप अपनी आहार योजना बना सकतें हैं।
एक स्वस्थ आहार भोजन योजना बनाएं
एक स्वस्थ आहार योजना आपके शरीर को हर दिन ज़रूरी पोषक तत्व प्रदान करती है, और वजन घटाने के लिए आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्य के भीतर रहती है। एक स्वस्थ आहार योजना हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को भी कम करती है, इसके अलावा यह आपके मानसिक स्तर को भी उत्तम बनाती है एक स्वस्थ भोजन योजना में आमतौर पर सब्ज़ियाँ, फल, साबुत अनाज और वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर ज़ोर दिया जाता है। इसमें कम वसा वाले मांस, मुर्गी, मछली, फलियाँ, अंडे और मेवे शामिल किए जा सकतें हैं, वही पर आपके द्वारा बनाई गई एक अच्छी आहार योजना संतृप्त और ट्रांस वसा, सोडियम और अतिरिक्त शर्करा को सीमित कर सकती है।
स्वस्थ भोजन (संतुलित आहार) क्या है? (What is Healthy Diet?)
दोस्तों स्वस्थ भोजन या संतुलित आहार वह आहार होता है, जो हमारे शरीर को ऐसे सभी पोषक तत्व दे जिनकी हमारी बॉडी को हर समय ज़रूरत होती है। संतुलित भोजन हमारे शरीर की ऊर्जा को बढ़ाता है। प्रतिदिन शरीर के संतुलन को बनाएं रखने के लिए हमें केवल पांच संतुलित तत्वों की ज़रूरत होती है। इसके अलावा हम यह भी कह सकतें हैं क़ि यदि हम इन पांच तत्वों को अपने आहार में रोज़ाना शामिल करें तो यह हमारा स्वस्थ आहार बन जाता है। उन पांच तत्वों का विवरण निम्नलिखित है।
स्वस्थ भोजन या संतुलित आहार चार्ट
संतुलित आहार चार्ट स्वस्थ आहार चार्ट का प्रतिनिधित्व करता है जिसमें आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। इसमें सभी खाद्य समूह शामिल हैं और यह सुनिश्चित करता है कि हमें आहार के माध्यम से वह सब कुछ मिले जिसकी हमारे शरीर को आवश्यकता है।
महिलाओं के लिए स्वास्थ्य आहार चार्ट- हम सभी के लिए सुबह का नाश्ता बहुत जरूरी होता है। अच्छी तरह से नाश्ता करने के बाद ही आप दिनभर एक्टिव रह सकते हैं। इसके लिए आप अंडे और दूध का सहारा ले सकते हैं। इसके अलावा आप नाश्ते में दलिया, बटर ब्रेड, कॉर्नफ्लेक्स या सैंडविच के साथ चाय और कॉफी भी आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होगा। दोपहर के खाने में आपको हरी सब्जियों का सेवन करना चाहिए, और दोपहर के खाने में सब्जी, दाल, दही और चपाती को शामिल कर सकते हैं। आप दिनभर अच्छी तरह खाना खाने के बाद कोशिश करें कि रात में कम से कम खाना खाएं। जैसे आप रात में केवल अच्छी सलाद का सेवन करें या कोई हेल्दी स्नेक्स लें।
आहार में क्या और कितनी मात्रा में शामिल करना चाहिए?
एक व्यक्ति को अपनी थाली में 50% तक सब्जियां और फल, 25% तक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और शेष 25% में कार्बोहाइड्रेट्स युक्त साबुत अनाज रखना चाहिए। इसके अलावा कुछ मिनिरल्स की मात्रा भी आपको अपनी आहार योजना में चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates)- कार्बोहाइड्रेट में फाइबर, स्टार्च और शर्करा आवश्यक खाद्य पोषक तत्व हैं। आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज (रक्त शर्करा) में बदल देता है ताकि आपको कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा मिल सके। एक हेल्दी पुरुष को एक दिन में 2000 और एक महिला को 2500 कैलोरी की जरूरत होती है। इस कैलोरी का 45-65% हिस्सा, आपको कार्बोहाइड्रेट से मिलता है। जब एक पुरुष को रोजाना कम से कम 2000 कैलोरी चाहिए तो इस हिसाब से उन्हें 225-325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट अपने खानपान में शामिल करना चाहिए। उसी प्रकार महिलाओं की कैलोरी को देखते हुए उन्हें प्रतिदिन लगभग 600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए।
प्रोटीन (Protein)- प्रोटीन वह पोषक तत्व है जिसका उपयोग शरीर के ऊतकों के निर्माण, मरम्मत और रखरखाव में किया जाता है। प्रोटीन अमीनो एसिड, कार्बन, हाइड्रोजन, कार्बोहाइड्रेट और ऑक्सीजन से बना होता है। शारीरिक रूप से सक्रिय लोग प्रति किलोग्राम शरीर भार पर 1.2 से 2 ग्राम प्रोटीन या प्रति पाउंड शरीर भार पर 0.5 से 0.9 ग्राम प्रोटीन लेते हैं, प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा अधिक या कम ली जाए, यह व्यायाम की तीव्रता या कैलोरी प्रतिबंध पर आधारित होना चाहिए।
फलों का नाम हिंदी और अंग्रेजी में
वसा– असंतृप्त वसा एक ऊर्जा स्रोत है, और यह कंकाल और तंत्रिकाओं की रक्षा करता है। वसा अन्य पोषक तत्वों को अपना काम करने में भी सक्षम बनाता है। जैतून और जैतून के तेल, एवोकाडो और नट्स में मोनोअनसैचुरेटेड वसा का अच्छा अनुपात होता है। ओमेगा-3 एसिड के पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मछली और शैवाल के तेल में प्रचुर मात्रा में होते हैं। व्यक्ति को अपने आहार में रोज़ाना असंतृप्त वसा को शामिल करना चाहिए
मिनरल्स– जिंक हमारी इम्यूनिटी बढ़ाने और शरीर को किसी भी तरह के संक्रमण से बचाने के लिए जरूरी मिनरल है, मिनरल हमें दूध से बने उत्पाद, दाले, सोयाबीन, हरी पत्तीदार सब्जियां, मटर, फलियां, मूंगफ़ली, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, और संतरे से प्राप्त होता है। रोज़ाना एक महिलाओं को 12 मिलीग्राम मिनरल और प्रतिदिन एक पुरुषों को 8 मिलीग्राम मिनरल लेना चाहिए।
पानी- पानी हमारे खून में, कोशिकाओं में, तंत्रिकाओं में, हड्डियों में यानी पूरे शरीर में मौजूद है। हमारे शरीर का 65% से ज्यादा वजन, शरीर में मौजूद पानी का होता है। शरीर के तमाम अंगों जैसे- लिवर, किडनी, हृदय, मस्तिष्क आदि को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त पानी पीना जरूरी है। पानी की कमी से डिहाइड्रेशन की समस्या हो जाती है।
डायबिटीज कंट्रोल करने में ककड़ी मदद करती है
स्वस्थ भोजन (संतुलित आहार) के फायदे (Benefits of Healthy Diet)
अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार इस प्रयास का आधार है और महत्वपूर्ण शक्ति और दीर्घायु के लिए रोडमैप प्रदान करता है। सही पोषक तत्वों के संयोजन से अपने शरीर को पोषित करना न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है, बल्कि मानसिक स्पष्टता और भावनात्मक संतुलन को भी बनाए रखता है।
स्वस्थ भोजन आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत करता है, वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है, और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है। आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करके, यह ऊर्जा स्तर और समग्र भलाई में भी सुधार करता है।
FAQ’s
अगर आप स्वयं के लिए एक ऐसी आहार योजना बनाना चाहतें हैं जो स्वस्थ होने के साथ-साथ स्वादिष्ट भी हो, तो एक सप्ताह में एक बार स्वस्थ भोजन की योजना बनाएं, और अपना एक साप्ताहिक डाइट चार्ट तैयार करें इसके लिए आप कैलेंडर का उपयोग कर सकतें हैं। रोज़ाना अपने भोजन में आपको क्या लेना है और क्या नहीं, इस बात का विशेष ध्यान रखें। ऐसी साप्ताहिक योजना में जब भी आप अपने भोजन की प्लेट बनाने के बारे में सोचें तब उसमे एक चौथाई हिस्सा साबुत अनाज, एक-चौथाई लीन प्रोटीन और आधा फल और सब्जियों का हो।
हमारे शरीर को ऊर्जा के लिए एक ऐसे खाने की ज़रूरत होती है, जिसमे हमारे शरीर को केवल फायदा ही मिलें और शरीर नुकसान से बचा रहे, तो एक ऐसा भोजन जिसमे सभी गुणकारी पोषक तत्व शामिल हों और वह आपकी बॉडी को सिर्फ लाभ दे ऐसा भोजन ही संतुलित आहार या स्वस्थ भोजन कहलाता है। जिस भोजन से कार्बोहाइड्रेट से कुल 60-70 प्रतिशत कैलोरी, 10-12 प्रतिशत प्रोटीन से तथा वसा से 20-25 प्रतिशत कैलोरी प्राप्त हो, तो इस भोजन को हम संतुलित भोजन की श्रेणी में रखेंगें।
सरल शब्दों में बात की जाए तो, ”संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जो सम्पूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है, जिसमें कार्ब्स, प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिज और फाइबर उचित मात्रा में शामिल हैं। यह ताजे फलों और सब्जियों को प्रोसेस्ड फूड्स पर प्राथमिकता देकर विविध भोजन सेवन को बढ़ावा देता है। और शरीर को महत्वपूर्ण ऊर्जा देता है”
एक स्वस्थ और संतुष्ट जीवनशैली के लिए संतुलित आहार बेहद ज़रूरी है। इसी के साथ संतुलित आहार पर्याप्त मात्रा में लेने से स्वस्थ वजन बनाए रखने, मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर जैसी दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है,और प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ावा देने मे संतुलित आहार का बड़ा योगदान होता है।
संतुलित आहार लेने से वज़न इसीलिए नहीं बढ़ता है कि इसमें केवल वो पोषक तत्व मौजूद होतें हैं जो आपके शरीर को स्वस्थ बनाए। जैसे- इसमें पाँच समूहों – फल, सब्ज़ियाँ, प्रोटीन, अनाज और डेयरी के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं,और यह वज़न को नियंत्रित करने और बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। संतुलित आहार केवल व्यक्ति की सभी पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा करता है। ना कि व्यक्ति का वज़न बढ़ता है।
नमक (सोडियम) से भरपूर खाद्य पदार्थ होता है इसके ज़्यादा सेवन से शरीर में सोडियम होने से ब्लड प्रेशर हाई हो सकता है, इसकी वजह से हार्ट डिजीज, गैस्ट्रिक कैंसर, मोटापा, ऑस्टियोपोरोसिस, मेनिएर रोग और किडनी की बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा कुछ बाहरी डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ से बचाव रखना चाहिए। चीनी एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जिसका ज्यादा सेवन हार्ट डिजीज का खतरा बना सकता है। यह ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाकर दिल से जुड़ी कई बीमारियों का कारण बनता है। जरूरत से ज्यादा चीनी खाने से मोटापे का खतरा भी बढ़ जाता है।